В
организме человека содержится великое множество химических элементов - чуть ли
не вся таблица Менделеева! Суточная потребность в некоторых из них составляет
от сотен миллиграммов до нескольких граммов - они получили название макроэлементы.
Другие элементы нужны организму в ничтожных, казалось бы, количествах (микроэлементы),
однако и они незаменимы, особенно во время беременности, в столь ответственный
момент зарождения и развития новой жизни.
Мы решили начать наш экскурс в мир минеральных веществ, без которых невозможна жизнедеятельность человеческого организма, с макроэлементов. В следующем номере журнала вы найдете обзор микроэлементов.
Мы решили начать наш экскурс в мир минеральных веществ, без которых невозможна жизнедеятельность человеческого организма, с макроэлементов. В следующем номере журнала вы найдете обзор микроэлементов.
КАЛЬЦИЙ, ФОСФОР И МАГНИЙ - ТРИ «КИТА», НА КОТОРЫХ МЫ ДЕРЖИМСЯ
Пожалуй,
не будет преувеличением, если мы скажем, что на кальции, фосфоре
и магнии, как
на трех китах, держится вся костная система человека. И не только потому, что
они в значительном количестве присутствуют в наших с вами костях. Дело еще и в
том, что фосфор и магний способствуют полноценному усвоению кальция,
представляющего собой основной «строительный материал» костной и хрящевой
тканей. Считается, что оптимальное соотношение содержания кальция и фосфора,
также как и кальция и магния, - 2/1.Кальций
Основные
функции в организме. Кальций - элемент,
присутствующий в человеческом организме в наибольшем количестве. Из общего
«запаса» кальция (1-1,5 кг
у взрослого человека - ок. 20 г
на 1 кг
массы тела) примерно 98-99% приходится на костную и хрящевую ткани. По мере
распада старых костных клеток образуются новые, поэтому необходимо постоянное
пополнение запасов этого элемента (у взрослого человека за год повторно усваивается
около 20% костного кальция). Кальций - важный компонент свертывающей системы
крови. Он играет значительную роль в работе многих ферментных систем (в т.ч.
обеспечивающих сокращение мышц). Участвует в передаче нервного импульса, в
реакции мышц на нервное возбуждение. Во время беременности потребность в
кальции значительно возрастает, поскольку соли этого элемента необходимы для
формирования костной, нервной, сердечно-сосудистой систем плода, обеспечения
нормальной свертываемости крови ребенка, закладки зубов. Исследования
показывают, что через плаценту к плоду поступает примерно 250-300 мг кальция в
сутки (на момент рождения в организме ребенка содержится около 25 г кальция). При дефиците
кальция, поступающего в организм матери с пищей, плод будет «брать» его из ее
костей и зубов!
Суточная потребность - 800 мг - 1,1 г; во время беременности и лактации - до 1,5 г.
Последствия дефицита кальция в организме - кариес, остеопороз (повышенная хрупкость костей), остеомаляция (размягчение костей и их деформация).
Последствия избытка кальция в организме. Чрезмерный дневной прием кальция может привести к кальцинозу (обызвествлению - отложению солей кальция в тканях, которые в норме их в нерастворенном виде не содержат), повышению кровяного давления.
Усвоение. Естественный источник кальция для организма - пищевые продукты, где он содержится главным образом в виде фосфатов (солей фосфорных кислот). Организм взрослого человека усваивает менее половины потребляемого с пищей кальция. При беременности и лактации усвоение кальция увеличивается. Основные факторы, влияющие на усвоение кальция, - соотношение его с содержанием жиров, магния, фосфора и витамина D в организме. При значительном недостатке жиров создается дефицит кальциевых солей жирных кислот, необходимых для образования растворимых усваиваемых комплексов с желчными кислотами. Избыточное количество жира ведет к дефициту самих желчных кислот, что затрудняет усвоение кальция.
Пищевые продукты - источники кальция. Молоко и молочные продукты (особенно обезжиренные), в том числе все виды сыров; орехи; зеленые овощи.
Суточная потребность - 800 мг - 1,1 г; во время беременности и лактации - до 1,5 г.
Последствия дефицита кальция в организме - кариес, остеопороз (повышенная хрупкость костей), остеомаляция (размягчение костей и их деформация).
Последствия избытка кальция в организме. Чрезмерный дневной прием кальция может привести к кальцинозу (обызвествлению - отложению солей кальция в тканях, которые в норме их в нерастворенном виде не содержат), повышению кровяного давления.
Усвоение. Естественный источник кальция для организма - пищевые продукты, где он содержится главным образом в виде фосфатов (солей фосфорных кислот). Организм взрослого человека усваивает менее половины потребляемого с пищей кальция. При беременности и лактации усвоение кальция увеличивается. Основные факторы, влияющие на усвоение кальция, - соотношение его с содержанием жиров, магния, фосфора и витамина D в организме. При значительном недостатке жиров создается дефицит кальциевых солей жирных кислот, необходимых для образования растворимых усваиваемых комплексов с желчными кислотами. Избыточное количество жира ведет к дефициту самих желчных кислот, что затрудняет усвоение кальция.
Пищевые продукты - источники кальция. Молоко и молочные продукты (особенно обезжиренные), в том числе все виды сыров; орехи; зеленые овощи.
|
Название продукта
|
 |
Содержание кальция
(мг/100г продукта) |
|
Сыр
"Голландский"
|
1040
|
|
|
Сыр
"Российский", "Чеддер"
|
1000
|
|
|
Сыр
"Пошехонский"
|
900
|
|
|
Сыр
"Рокфор"
|
740
|
|
|
Брынза,
сыр плавленый
|
520-530
|
|
|
Фундук
|
170
|
|
|
Творог
|
150
|
|
|
Мороженое
сливочное
|
140
|
|
|
Орехи
грецкие
|
122
|
|
|
Молоко,
кефир, ацидофилин, простокваша
|
118-120
|
|
|
Шпинат
|
106
|
|
|
Зеленый
лук
|
100
|
|
|
Изюм
|
80
|
Дополнительные (непищевые) источники кальция. Хорошие мультивитамины или витаминные комплексы для
беременных содержат не менее 150-200 мг кальция. При необходимости (по
рекомендации врача) можно принимать тот или иной препарат кальция. Чаще всего
рекомендуют карбонат кальция как наиболее легкоусваиваемую форму.
Фосфор
Главные
функции в организме. Организм человека
примерно на 1% состоит из фосфора, причем 80-87% всего фосфора содержится в
скелете. Значительное количество фосфора в составе апатита (фторфосфата
кальция) имеется в зубах. Неорганические соединения фосфора играют важную роль
в поддержании кислотно-щелочного баланса крови. В составе многочисленных
органических соединений фосфор играет ключевую роль в обмене веществ.
Суточная потребность - 1,2 г для женщин до 25 лет и ок. 800 мг - для женщин после 25. При беременности и лактации - 1,3-1,5 г.
Последствия дефицита фосфора в организме - нарушение обмена веществ, нарушение кальциевого обмена, пародонтоз.
Последствия избытка фосфора в организме - аналогичны последствиям уменьшения содержания кальция (см. выше).
Усвоение. Обмен фосфора в организме регулируется гормонами паращитовидной железы, витамином D и в определенной степени зависит от содержания кальция в организме.
Пищевые продукты - источники фосфора. Рыба, мясо, неочищенное зерно, яйца.
Суточная потребность - 1,2 г для женщин до 25 лет и ок. 800 мг - для женщин после 25. При беременности и лактации - 1,3-1,5 г.
Последствия дефицита фосфора в организме - нарушение обмена веществ, нарушение кальциевого обмена, пародонтоз.
Последствия избытка фосфора в организме - аналогичны последствиям уменьшения содержания кальция (см. выше).
Усвоение. Обмен фосфора в организме регулируется гормонами паращитовидной железы, витамином D и в определенной степени зависит от содержания кальция в организме.
Пищевые продукты - источники фосфора. Рыба, мясо, неочищенное зерно, яйца.
|
Название продукта
|
|
Содержание фосфора
(мг/100г продукта) |
|
Говяжья
печень
|
400
|
|
|
Лосось
(консервы в масле, с косточками)
|
290
|
|
|
Палтус
(запеченный)
|
270
|
|
|
Постная
говядина
|
240
|
|
|
Окорок
|
235
|
|
|
1
яйцо среднего размера, сваренное вкрутую
|
86
|
Дополнительные (непищевые) источники фосфора. При правильно подобранной и сбалансированной диете необходимости в дополнительном приеме препаратов фосфора или фосфорсодержащих пищевых добавок обычно не возникает. Как правило, соединения фосфора не входят в мультивитаминные комплексы и комплексы витаминов для беременных. В случае нарушения фосфорного обмена препараты фосфора назначает врач.
Магний
Главные
функции в организме. Содержание магния в
организме взрослого человека составляет около 20 г. Соединения магния
активируют многие ферменты, в том числе и участвующие в кальциевом и фосфорном
обмене. По данным некоторых исследований, магний участвует в регуляции уровня
холестерола в организме.
Суточная потребность - 280 мг, для беременных женщин - 300 мг, для кормящих - 350 мг.
Последствия дефицита магния в организме - нарушение кальциевого и фосфорного обменов (см. выше). При недостатке магния сдвиг процентного соотношения «магний - кальций» может привести к тому же результату, что и избыток кальция в организме.
Последствия избытка магния в организме. Избыток магния в плазме крови нарушает соотношение «магний - кальций» (см. выше), что приводит к тем же последствиям, что и абсолютный дефицит кальция.
Пищевые продукты - источники магния. Арбузы, крупы, орехи, темно-зеленые овощи.
Суточная потребность - 280 мг, для беременных женщин - 300 мг, для кормящих - 350 мг.
Последствия дефицита магния в организме - нарушение кальциевого и фосфорного обменов (см. выше). При недостатке магния сдвиг процентного соотношения «магний - кальций» может привести к тому же результату, что и избыток кальция в организме.
Последствия избытка магния в организме. Избыток магния в плазме крови нарушает соотношение «магний - кальций» (см. выше), что приводит к тем же последствиям, что и абсолютный дефицит кальция.
Пищевые продукты - источники магния. Арбузы, крупы, орехи, темно-зеленые овощи.
|
Название продукта
|
|
Содержание фосфора
(мг/100г продукта) |
|
Арбуз
|
224
|
|
|
Крупа
гречневая
|
200
|
|
|
Фундук
|
172
|
|
|
Крупа
"Геркулес"
|
129
|
|
|
Крупа
овсяная
|
116
|
|
|
Кальмар
|
90
|
|
|
Горох
|
88
|
|
|
Крупа
пшеничная
|
83
|
|
|
Шпинат
|
82
|
|
|
Сыр
"Чеддер"
|
54
|
|
|
Печень
трески
|
50
|
Дополнительные
(непищевые) источники магния. При правильно подобранной и сбалансированной
диете необходимости в дополнительном приеме препаратов магния или
магнийсодержащих пищевых добавок обычно не возникает. При необходимости
препараты магния назначает врач.
КАЛИЙ - НАТРИЙ:
ЖИЗНЕННО ВАЖНОЕ РАВНОВЕСИЕ
Калий
и натрий играют ведущую роль в регулировании водно-солевого баланса и
кислотно-щелочного равновесия организма. 98% всего калия,
содержащегося в человеческом организме, находится внутри клеток, в то время как
50% всего натрия - во внеклеточной жидкости. Для нормальной
жизнедеятельности клетки соотношение концентрации «внутриклеточного» калия и
«внеклеточного» натрия не менее важно, чем соответствующие абсолютные
показатели. Поскольку во время беременности объем крови возрастает (иногда в
1,5 раза!), потребность в натрии и калии тоже растет (хотя и не столь
значительно).
Калий
Суточная
потребность - 1,5-2 г. Во время беременности
минимальный уровень суточного потребления калия составляет 2 г, во время кормления грудью
- 2,5 г.
Эти цифры - ориентировочные, поскольку, как уже было сказано, большое значение
имеет относительное содержание калия и натрия в организме.
Последствия дефицита калия в организме - дистрофия (даже при нормальном потреблении белка), нарушения функции нервно-мышечной и сердечно-сосудистой систем, проявляющиеся дискоординацией движений, сонливостью, болью в мышцах, пониженным артериальным давлением.
Последствия избытка калия в организме. С пищей практически невозможно получить избыточное количество калия, избыток калия в организме может быть вызван лишь отравлением препаратами калия. Одно из проявлений - паралич конечностей.
Усвоение. Усвоению калия мешают алкоголь, кофе, сахар.
Пищевые продукты - источники калия. Изюм, фрукты, все зеленые овощи с листьями, орехи, грибы.
Последствия дефицита калия в организме - дистрофия (даже при нормальном потреблении белка), нарушения функции нервно-мышечной и сердечно-сосудистой систем, проявляющиеся дискоординацией движений, сонливостью, болью в мышцах, пониженным артериальным давлением.
Последствия избытка калия в организме. С пищей практически невозможно получить избыточное количество калия, избыток калия в организме может быть вызван лишь отравлением препаратами калия. Одно из проявлений - паралич конечностей.
Усвоение. Усвоению калия мешают алкоголь, кофе, сахар.
Пищевые продукты - источники калия. Изюм, фрукты, все зеленые овощи с листьями, орехи, грибы.
|
Название продукта
|
|
Содержание фосфора
(мг/100г продукта) |
|
Изюм
|
860
|
|
|
Шпинат
|
774
|
|
|
Горох
|
731
|
|
|
Орехи
грецкие
|
664
|
|
|
Грибы
белые свежие
|
468
|
|
|
Капуста
кольраби, брюссельская
|
370-375
|
|
|
Персики
|
363
|
|
|
Абрикосы
|
305
|
|
|
Лук
зеленый, горошек зеленый
|
258-259
|
|
|
Виноград
|
255
|
|
|
Салат
|
220
|
Дополнительные
(непищевые) источники калия. Как правило, обеспечить ежедневное потребление
суточной нормы калия не составляет труда, поскольку большинство фруктов и
овощей содержит значительное количество этого элемента. Кроме того, калий
входит в состав большинства мультивитаминов и витаминных комплексов для
беременных.
Натрий
Суточная
потребность. Потребность организма в
натрии зависит от климатических условий и просто индивидуальных привычек
человека. В среднем по статистике взрослый человек потребляет 4,4 г натрия в сутки.
Последствия дефицита натрия в организме. Организм «запрограммирован» на поддержание приблизительно постоянной концентрации ионов натрия в организме. При недостатке соли в рационе (например, при абсолютно бессолевой диете) или интенсивном ее выведении из организма (например, при потении) интенсифицируется выведение жидкости из организма (чтобы привести в норму концентрацию ионов натрия), в результате может наступить обезвоживание организма.
Последствия избытка натрия в организме. В результате работы вышеописанного механизма при избыточном поступлении ионов натрия в организм вода задерживается в тканях и сосудах, отчего, в частности, повышается кровяное давление.
Пищевые продукты - источники натрия. Основным и практически единственным пищевым источником натрия является поваренная соль. В 100 г соли 40 г натрия и 60 г хлора. Одна чайная ложка (ок. 5,5 г) соли содержит 2,132 г натрия.
Последствия дефицита натрия в организме. Организм «запрограммирован» на поддержание приблизительно постоянной концентрации ионов натрия в организме. При недостатке соли в рационе (например, при абсолютно бессолевой диете) или интенсивном ее выведении из организма (например, при потении) интенсифицируется выведение жидкости из организма (чтобы привести в норму концентрацию ионов натрия), в результате может наступить обезвоживание организма.
Последствия избытка натрия в организме. В результате работы вышеописанного механизма при избыточном поступлении ионов натрия в организм вода задерживается в тканях и сосудах, отчего, в частности, повышается кровяное давление.
Пищевые продукты - источники натрия. Основным и практически единственным пищевым источником натрия является поваренная соль. В 100 г соли 40 г натрия и 60 г хлора. Одна чайная ложка (ок. 5,5 г) соли содержит 2,132 г натрия.
Если Вам нравится эта информация, поделитесь ею в своих соц. сетях. Благодаря Вам больше людей узнает о нас, и мир станет чуточку лучше! Для этого нажмите на нужные кнопки ниже
а как питаться и какими продуктами ,чтобы не было ни недостатка ,ни излишек ,напишите меню .
ОтветитьУдалить